吃到嗨还能减脂,这些饮食法靠谱吗?

2018-09-07 11:48来源:《女友》 编辑:小辫儿

 

放眼全球,每隔一段时间就会新冒出一些花样百出的饮食法,还记得曾经火爆朋友圈的“哥本哈根饮食法”吗?对了,还有很多人仍旧在实行的“果蔬断食排毒法”,想当年都是火得不要不要的啊!可真正有用的又有哪些呢?这次,我们在当下正流行的万千饮食法里,根据它们的瘦身效果、执行难度等硬指标来评级,为大家的健康轻食的生活指明一条可行之路。选择一种适合自己的饮食方法,才能让身体更健康。

 

不推荐饮食法一

paleo diet(原始人饮食法)

paleo diet即原始人饮食法,这类饮食法每日摄入的食物中包含大约60%的动物蛋白质、40%的植物(水果、蔬菜、菌类、坚果,及种子类),谷物类几乎很少。再直白一点就是,少吃精制主食和加工食品,多吃蛋白质(肉为主)和蔬菜。这种饮食法目前在欧美非常流行。

早在一百多年前,人类制造大量糖类、精米面、各种加工食品(能迅速被身体吸收、快速升高血糖和胰岛素),这些也就变成了我们现在的主要食物来源。自此人类的饮食习惯发生了翻天覆地的变化,但我们的基因却没办法在相对如此的时间内适应这种变化。原始人饮食法就如同它的名字一样直观,追求我们人类祖先一直以来习惯的营养结构,倡导现代人返璞归真,回归原始饮食的动机。

 

瘦身效果:☆☆☆

近几年来营养学家都在反复倡导少吃深加工的食物,而原始人饮食法就遵循着我们老祖宗的饮食模式,加上高蛋白低碳水的饮食结构能在相对较少的食物摄入情况下,保持长时间的饱腹感,对管不住嘴的人来说还是非常有益的。

 

执行难度:☆☆☆☆

由于这一饮食法对谷物类、加工型的低脂奶制品等都有所限制,难免会造成营养不均衡,尤其对深信“人是铁,饭是钢”的中国人来说,更是很难做到。

 

接受程度:☆☆

人们日常生活需要碳水化合物来提供能量,而像这样长期低碳水的饮食却会造成头晕眼花,因此不适合长期试用,只能短时间内尝试。

 

女友建议:取其精华外加适量运动

原始人饮食法的优点就在于不吃加工类食物,取而代之的是新鲜的食材和简单的烹饪方法,这种方式能让我们少吃进去很多不健康的油脂和添加剂。如果短时间尝试,外加高强度运动量,才能得到非同一般的甩脂效果。

 

不推荐饮食法二

哥本哈根饮食法

曾经风靡一时的哥本哈根虽然渐渐有消退的趋势,但还有一部分人仍在尝试它。13天的饮食计划里,早餐标配是黑咖啡和面包片,中餐一般是200g火腿、鳕鱼或2个煮鸡蛋,晚餐则有200g牛排或250g鸡肉,其它蔬菜、水果随便吃。除了第7日和第11日比较“清苦”,中餐只能以水或果汁充饥外,其他时间都是一边吃肉一边甩肉。然而,哥本哈根饮食法同样是通过严格控制碳水化合物的摄入,来达到减重的效果。

 

瘦身效果:☆☆☆

除却之后我们要提到的种种难点,如果能完全坚持下来,确实有一定的瘦身成效。如果你仔细阅读过哥本哈根的菜单,就会发现虽然看似能“大吃大喝”,但它会让你每天摄入的热量都处于非常少的状态中。中国轻体力劳动女性一天推荐的热量摄入在1800大卡,而在这13天的饮食中平均每天摄入的热量只有600千卡左右,摄入的能量极低。

 

执行难度:☆☆☆☆

由于每天摄入的热量太低,并且在13天内要严格按照食谱来进食才能改善你的新陈代谢,一旦有任何破戒就只能终止计划,并且要在半年后才能重新执行。

 

接受程度:☆☆

只适用于想短时间内降低体重的人群。

 

女友建议:不适合长期使用

低热量的饮食会引起人体甲状腺激素分泌减少,新陈代谢速度减慢。并且,瘦掉的脂肪比例很低,一旦恢复饮食,大脑会发指令让身体更多地储存脂肪,所以并不适合有长期、持续健康减脂人群的要求。如果食谱结束后立即恢复正常饮食的话,体重会秒弹,甚至超过瘦身前的体脂含量。而且这种饮食会引起电解质平衡紊乱、痛风风险增加等并发症的产生。

 

有争议饮食法

生酮饮食法

生酮饮食法是一种低碳水、高脂肪、中等蛋白质的饮食。它通过让胰岛素降低,糖原被消耗,肝脏将脂肪转化成酮体,使身体的主要燃料由葡萄糖变为脂肪。简单地说就是利用身体代谢的 “Bug”,让身体误以为你处在饥饿模式中,开始用脂肪当燃料。

这种饮食法对于我们还有些陌生,但在欧美已经流行了几十年。1920年作为一种癫痫治疗方法被引入大家视野1960年代,人们发现生酮饮食对减肥的功效非常显著,于是开始用它治疗肥胖症1990年代至今,它作为一种有效减肥、降脂的方式渐渐流行起来,尤其在肥胖症、糖尿病人、健身圈、好莱坞明星中流传甚广。

 

瘦身效果:☆☆☆☆☆

生酮饮食能够控制食欲、促进脂肪分解,并且长久以来都是一些肥胖症人士所推崇的减肥饮食,对于减重瘦身非常有效。

 

执行难度:☆☆☆☆☆

生酮饮食对饮食者要求较高,需掌握一定的营养学常识,也需对自身身体有足够了解。虽然生酮饮食对于绝大部分健康人群都相对安全,然而由于它对食物的限制较多,在没有彻底了解的情况下擅自尝试可能会导致某些副作用。

并且,除了严苛的饮食外,还需要测量酮体。之所以吃低碳水、高脂肪食物最终目的就是想让身体进入生酮状态,强迫身体燃烧脂肪。而想知道是否处于生酮状态的唯一办法就是靠检测酮体”。目前常见的可自己操作的检测方法有3种:尿液(设备:尿酮试纸)呼吸(设备:Ketonix)血液(设备:血酮测量仪)。所以生酮饮食对于普通大众而言,操作难度太高,身体前期产生的反应也比较剧烈,很难长期坚持下去。

 

接受程度:

对于那些能够严格按照生酮饮食规定,并确实有糖尿病和肥胖症困扰的人群来说适合长时间进行。但对于有胰腺炎史、胆病、肝功能受损、脂肪消化受损、营养状况差、接受过胃旁路手术、腹部肿瘤、肾衰竭史、肠胃蠕动低、妊娠和哺乳等相关人群,则要避免。

此外还要考虑到生酮饮食初期会产生的头痛、便秘、腹泻、睡眠障碍、心悸或心跳加速、脱发、口臭、视力下降等副作用,就算健康状况良好的人群,也要要进行全方面考量。

 

女友建议:根据自身状况选择,不要盲目跟风

生酮饮食一直以来都比较受争议,因为它的操作难度大、繁琐,之所以走红,是因为这种饮食方法能够在短期内使体重下降,但是目前并没有足够的研究能证明这种饮食方法对健康有益

一般人在开始生酮饮食后,身体会逐步慢慢进入酮症”状态。简单地说就是身体开始分解脂肪、产生酮体了。如果严格进行生酮饮食,身体通常需要 2-15 天时间才开始生酮。并且人体适应生酮饮食通常需要 1-3 个月的时间,在适应之前,由于代谢模式的骤然改变,身体各种器官会很不习惯,从而导致身体不适,通常称之为酮症流感”——它其实并不是一种流感,却因和流感症状类似而得名。可能出现的症状包括:开始几天会特别想吃甜食或淀粉类尿频无力、头晕低血糖便秘拉肚子发抖晚上腿抽筋失眠心悸、心跳变快脱发等。这些症状看起来好像挺可怕,但都是暂时的,只要做好对策,在 1-3 个月内就会恢复正常。

 

推荐饮食法

得舒饮食法

作为这几年营养学界公认的有效又合理的、能够长期坚持的饮食模式,得舒饮食已经连续6完胜其它常见的饮食模式,获得全美医学营养学家肯定,成为最佳综合饮食方式

得舒饮食原本的目的是为了维持血压健康。这种饮食方式的重点是,控制钠的摄入量提倡少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉,多吃富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾的全谷物食物和蔬菜,因而在保持血压健康和体重控制方面都有不错的表现,所以备受推崇。

总的来说,得舒饮食和《居民膳食指南》推荐饮食准则是一致的——并没有太多限制,但都强调要均衡饮食,多吃新鲜蔬菜水果肉类少吃加工食品(高钠、高糖、高脂),是一种被推荐的、均衡的、可持续的健康饮食方式。

 

瘦身效果:☆☆☆

这种饮食法既保证了必须的营养素,又可以长期坚持,这就和那些追求短期效果的减肥饮食法不一样。没有长期风险,能坚持越久,收益越大,是一个终身的健康饮食方法。

 

执行难度:

无需节食,无饥饿感,没有太多条条框框的限制;食谱原则并不复杂,比较容易理解和记忆;营养丰富,有益于所有人群,限制了盐分,身体不会那么容易水肿。得舒饮食法的准则为:多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入

 

接受程度:☆☆☆☆

最大的接受障碍可能就是由于得舒饮食法强调的是新鲜、水煮、少油的烹调方式,与我们长期以来的中式烹饪方式有一定的冲突,部分人群不太能够接受。

此外,这一饮食法是为了防治高血压而生的,所以它推荐的饮食结构中,虽然健康,但钠和饱和油脂的摄入量都相对严格。对于平日里有健身习惯的人群,或者体力工作者,他们日常出汗和能量消耗都比较大,相比普通人群的营养需求有一定的差异性,还是要依据自己的情况酌情调整。

 

女友建议:稍稍改变中国胃,就能收获健康与好体态

许多倡导少吃,甚至不吃某类营养素的饮食模式,虽然能在短时间达到瘦身成效,但却属于不可持续的饮食法,不适合长期使用。得舒饮食法之所以获得全美医学营养学家的肯定,正因为它的可操作性和营养的全面性。

少油少盐加水煮的烹饪方式是对我们中国胃的挑战,并且还需要注意食品中容易被忽视的“隐形钠”。如果觉得该饮食法一次摄入的食物分类太多或者口味太过单一,可以通过选择不同口感的食物搭配(如脆爽的瓜类与柔软的菇类搭配;或有咬劲儿的根茎、笋类与柔滑的菇类搭配等);蔬菜类也可以做成菜饭;同样水果也可以入菜或榨汁,更可以搭配蔬菜一起打成蔬菜汁。

 

作者:凯西

编辑:骆永融

本文来源《女友》2018年4期

上市日期: 2018年3月15日

 

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