节后清脂饮食计划

2018-10-15 17:16来源:《女友》 编辑:小辫儿

    经过了大吃大喝、毫无节制的春节假期,跨过了你侬我侬牛排加红酒相伴的情人夜,眼看着小肚子一天天鼓起,层层“游泳圈”变得触目惊心,是时候该为自己安排一次彻底的节后清脂饮食计划了!当然,正确的饮食计划并不是刻意地去节食,而是让你根据自身的饮食与运动习惯,找到最适合自己的,用一个周期,慢慢地改变你的饮食。一个更可控,可维持的清脂饮食周期会给你带来更大的成功几率。

 

Step 1 了解自身的肥胖类型

或许你曾尝试过节食和运动,瘦身却总是以失败告终,其实,很多人的瘦身关键还在于自己属于的肥胖类型里。下面每种肥胖类型均有4个选项,在你的生活习惯中,哪一部分占有的选项最多,那么你就在哪种肥胖类型上对号入座吧。

 

进食过量型:

△经常一边吃零食一边做事。

△买食物时,只买对胃口的,而不管它是否含有营养价值。

△喜欢多油的、味重的食物和奶油制品。

△吃东西时,常常将食物全部吃光,毫无节制。

解决对策:进食过量型肥胖者,减肥要循序渐进,减少食量,饭前吃个水果或喝上一大杯水,学会计算食物所含的热量。节食时避免走极端。

 

非科学进食型:

△常不吃早餐,并且吃东西不定时。

△进食速度比较快。

△晚餐常常很丰盛,并且吃得很饱。

△常为自己的“吃”找借口。

解决对策:非科学进食型肥胖者减肥,需要重新安排自己的饮食计划。

 

情绪致胖型:

△常因缓解不安等情绪而暴饮暴食。

△吃零食时常一发不可收拾。

△常被人指责饮食过量。

△日常生活中,常萎靡不振、焦虑不安。

解决对策:情绪致胖型肥胖者要学会交友、旅游、读书等,这些活动易使自己的情绪往好的方面发展。

 

代谢不足型:

△天热时,即使感到很热,流汗却很少。

△患有自主神经失调症,或荷尔蒙分泌失调症。

△常喜欢吃盐分较重的食物、咖啡、红茶或罐装食品。

△洗澡速度快且喜水热。

解决对策:代谢不足型肥胖者要减肥,除尝试一些医疗方法外,还应加强锻炼,注意饮食,当然更重要的是要有恒心

 

生活遗传型:

△3岁左右就属于胖孩子了。

△吃饭从小就偏食并保持至今。

△家族中有肥胖史。

△个性虽然开朗、活泼,却不喜欢运动

解决对策:生活遗传型肥胖者与遗传有关,对于这种类型的肥胖者,减起肥来更需要耐心和恒心。运动加节食,定会让你成功。

 

缺乏运动致胖型:

△能乘电梯则不爬楼梯。

△能乘车则不步行或骑单车。

△从不参加任何体育活动,且毫无兴趣。

△即使走路,速度也慢于他人。

解决对策:缺乏运动致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

 

Step 2 清脂≠节食

身体需要营养来维持生命活动,而人们总会吃下远多于他们需要的食物,那些多出来的就被储存为脂肪。无论那些多余热量的来源是米饭,巧克力,肉,薯片,还是牛奶,只要多于你的需要,就会被储存起来。为了减去脂肪,必须减少吃下去的热量。在现实中,如果你把每日的热量摄取减得太低(低于1200卡),会让你整天都处于饥饿状态,没有能量做任何事。这样你是很难坚持节食的,你的确可以减去你想要的体重,可是一旦恢复正常饮食,你很快就会回到原来的体重,有时甚至还会增加一些重量。所以我们的清脂饮食计划应该以了解你每天需要的卡路里为基础。因此最好能知道一天所消耗的总卡路里,和一天吃下去的总卡路里。

 

Step 3 制定可控的清脂饮食周期(以六周为一个周期)

第一周~第三周:

保证一日三餐的规律,减少正餐之外的零食

注意均衡饮食,多摄入蔬菜

计算每餐的卡路里,了解自己一天摄取的卡路里总量

  (推荐APP:薄荷)

蔬菜,特别是绿叶蔬菜,在含有极少热量的同时富含矿物质、食物纤维与维生素,能够帮助身体获得酸碱平衡,并更容易获得饱腹感。

 

第三周~第六周

保持上阶段的习惯。

增加每天的运动量及强度

散步或跑步30分钟+,提高每日卡路里消耗量

完全避开零食

了解食物的营养价值,选择营养价值更高的食物

保证每日摄取的热量为:20%源于脂肪,40%源于碳水化合物,40%源于蛋白质。全面了解什么是优质的脂肪、蛋白质和碳水化合物。不要再让那些热量和营养价值不成正比的垃圾食品放进你的肚子。

 

第六周+

保持以上所有习惯

继续增加每天的运动量及运动强度,尝试45分钟的中强度锻炼

适当在摄取的总热量中提高蛋白质的比例,保证维持你的肌肉

在进行到这一阶段后,除了运动锻炼外,你的饮食应遵循提高蛋白质的摄取量,以维持肌肉量,并且比起脂肪和碳水化合物的热量来说更不容易令人发胖。

 

Step 4 清脂饮食注意点

※ 脂肪可以适量吃,碳水吃起来不能肆无忌惮

让你胖的不只是脂肪,虽然脂肪的热量是每克9大卡,但是至少它提供的热量是稳定的。更应该引起注意的是碳水化合物,虽然它的热量只有每克4大卡,但是他会导致你的血糖迅升高回落,还会打断身体的脂肪代谢,转去代谢糖原。

 

※ 保持每日2000ml的饮水量

别忘了喝水,水也会影响代谢的!而且饮水不足的时候身体会发出“你饿了”的假信号

 

料优于酱料,瘦肉优于肥肉,粗粮优于精粮

 

选择小包装的坚果,即吃即停;多吃具有高纤维的蔬菜抗饿,少吃糖分太高的水果

 

※ 早餐优选少量的高纤维碳水化合物

很多想要瘦身减脂的人会认为,要限制碳水化合物的摄入量。当然这并没有错,但每天早上摄入少量的碳水化合物才能提高一天的代谢,令你整天都处于高能耗的运转状态。比如燕麦片外加一点脂肪,如全鸡蛋,就是一顿完美的清脂早餐。

 

※ 适量补充盐分

对于讲求营养的现代人来说,低钠食品是很多人所倡导的。但对于清脂运动期间由于常常会大汗淋漓,很容易失去钠等电解质,所以清淡饮食并非低钠,适当地补充盐分,补充流汗过程中所失去的电解质仍是必要的。

 

Step 5 维秘超模&健身达人们的精选超级食物

除了一些我们常见的食材能提供优质的蛋白质、脂肪和碳水化合物外,下面的这些超级营养食物可是如今风靡欧美健身圈,更是维秘天使们每日食谱中的必备,更健康、营养和低热量。

 

亚麻籽:健康脂肪的天然来源及纤维的良好来源。并且它不含胆固醇,富含Omega-3脂肪酸,一汤勺的亚麻籽含有的Omega-3相当于深海鱼油的10倍。可消耗身体多余的脂肪,是清脂期的优质营养素之一。

奇亚籽:已经成为了健身红人们的每日必备,营养出奇地丰富,其中所含的Omega-3脂肪酸含量是三文鱼的8倍,钙是牛奶的5倍以上。并且,奇亚籽遇水后会膨胀,变成粘稠状的小颗粒,饱腹感十足,能实实在在地做到吃着吃着就瘦了的效果。

玛卡:按颜色分,有黄色、红色和黑色。玛卡是天然的能量补充剂,能有效帮助平衡荷尔蒙,提高生育率,调节免疫反应。对于健身清脂一族来说,玛卡能帮助肌肉组织健康有机生长。市售的玛卡粉分为生的和糊化两种,生食往往难以消化,对肠胃道较弱的人来说容易产生不良反应,糊化的更为适合。

火麻籽:含有丰富的蛋白质,不饱和脂肪酸,以及软磷脂、亚麻酸、维生素及钙、铁矿物等人体必需的微量元素。食之能润肠胃、滋阴补虚、助消化等功效。

Acai Bowl:一种极佳的膳食纤维的来源,受到了米兰达·可儿等一众超模们的追捧和喜爱。它可以帮助增加饱足感,超强的抗氧化力,增强新陈代谢,帮助身体机能有效运转。还可以多种食物自由搭配,酸奶、新鲜水果、坚果等一起食用。做法为:首先在底部铺上Acai(巴西莓)果酱泥,Topping可以自由搭配上当季的新鲜水果(蓝莓、黑莓、覆盆子)、坚果(核桃、瓜子、巴西坚果等)、麦片、亚麻籽、玛卡等超级食品。

 

作者:凯西

编辑:骆永融

本文来源《女友》2017年3期

上市日期: 2017年2月15日

 

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