Superfood全应用指南

2018-11-06 15:09来源:《女友》 编辑:小辫儿

    Superfood在牛津字典释义营养特别丰富的食物,对人体和健康都非常有益。随着“维密”和全民健身热潮的日益盛行,Superfood超级食品也成为了最近爆红的关键词。一般来说,超级食物来源于深色多叶植物、一些特定的水果和坚果、蜂蜜和草本植物。每一年,都会有一些新的超级食物被发现,进而受到崇尚健康和健身人士的追捧。在天气渐渐变热,想要追求健康与健美并行的当下,不妨让我们认识而今风靡欧美健身圈的超级营养食物吧。

 

扫盲篇

什么是Superfood?

Superfood的定义是——含有3种以上的营养元素,为人们提供有效的营养和能量来源的天然食材。即以“生”的状态摄取的纯天然蔬果中营养价值更高的食品,比一般食材的抗氧化效果更强,维生素、矿物质、叶绿素和氨基酸等成分充足,是人体必要(必要但人体无法自身合成)营养元素的供给源。

Superfood最先起源于美国,1980年代左右美国和加拿大进行食物医疗的医生和研究员开始将含有大量有效成分的食品称之为“Superfood”,到现在Superfood已经在食品、美容、运动和医疗等多个领域备受关注并得到广泛的应用。

    Superfood一般分为:浆果类、坚果类、绿叶菜类、柑橘类、多脂鱼类、深色蔬菜类、豆子类、全麸谷类、种子类。共同的特点为高纤维、高蛋白,含多种维生素,且抗氧化。除了我们比较熟悉的牛油果、蓝莓、三文鱼等,其实Superfood的食材还有很多。

 

初级篇

Superfood的基本配备

藜麦Quinoa

近两年,健身圈和健康餐食倡导者都极为推崇藜麦,这种源自秘鲁安第斯山脉地区的食材可谓当仁不让的网红Superfood之一。藜麦和荞麦一样属于“伪谷物”,无麸质,不仅对那些麸质过敏体质的人群,以及素食者来说极为有益,且因为其含有高质量的完全蛋白质和人体必需的氨基酸,以及优质的叶酸来源等成为了超级食物的爆红款。无论是作为主食替代精米,还是入菜做色拉,食用方法也多种多样。

藜麦的分类:

市场上常见的有三种颜色的藜麦,白色(最常见),以及红色和黑色。不妨选择红色或者黑色的藜麦,颜色越深,抗氧化物质越多。

藜麦的优点:

1、它是全谷全营养完全蛋白的碱性食物,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、叶酸、等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量,低升糖,几乎都是常见食物里最优秀的。

2、它属于易熟易消化食品,口感独特,有淡淡的坚果清香,具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力。

如何煮藜麦?

市场上的藜麦应该都是经过预先皂素处理的,还是建议将其在烹煮前预先入水浸泡约3小时,然后将水去除,这样可以更有效帮助去掉由皂素产生的微微苦涩口感。以1杯藜麦2杯开水的比例,大火滚煮1分钟,然后转小火慢煮约15分钟,期间,适当搅拌,直到其吸收所有水分,并且完美的挣脱外衣发出嫩芽。而后便可放入密封容器中,待凉后放入冰箱,可以随时取用。

 

 

椰子油Coconut Oil

椰子真是浑身都是宝,天然的椰子水、椰奶、椰浆,到果肉制作而成的椰子酱,初榨椰子油,再到椰肉烤制而成的椰子片……而其中,近两年最受追捧的除了椰子水外,就是实惠且效果显著的椰子油了。虽然曾有一段时间,椰子油因其含有饱和脂肪而长期背负着会引发“心血管疾病”的罪名,但大量研究数据显示,现在世界上大量消费椰子制品的人群身体状况良好,并不存在患有“心血管疾病”的隐患

 

椰子油的优点:

1增强免疫力;

2控制血糖稳定;

3降低胆固醇,尤其是LDL低密度脂蛋白

4对抗身体中的假丝酵母念珠菌感染念珠菌与癌症、身体衰老有着密不可分的联系)

5帮助增消化系统;
6保护骨骼健康;

7催奶,并提高产妇母乳质量;

此外,椰子油在美容方面也很有价值:

1消炎抗菌、预防粉刺;

2滋养秀发

3、作为身体按摩油,对抗橘皮组织;

4、卸妆油、助晒油、润滑油

如何选择优质的椰子油?

要选择特纯初榨椰子油,色泽纯净,开盖后,有天然浓郁的椰子香气,这是简易判断椰子油品质好坏的标准。椰子油在室温以下会凝结成半透明固体,不过,这并不影响使用。

椰子油的妙用

Oil Pulling起床后刷牙前,将一勺油(约15ml)放入嘴里,像漱口一样,连牙缝都不放过得感受椰子油温热在口腔,大约5-8分钟后,吐掉,然后刷牙、洗脸。

发油+发膜效果:染头发前,挖一勺椰子油融化在手心,然后轻柔按摩头皮5分钟,然后停留10分钟,再进行染发,可以降低化学染剂给头发造成的伤害

 

 

羽衣甘蓝 Kale

在中国,了解羽衣甘蓝的人并不多,多数人听到这个学名,往往认为它是类似于卷心菜中的一种。而在欧美,羽衣甘蓝已经成为了最受欢迎的绿叶蔬菜之一。羽衣甘蓝含有大量的维生素CKAB,丰富的膳食纤维,并且卡路里含量很低。

羽衣甘蓝的优点:

除了上述的优点外,最新的研究发现,羽衣甘蓝可以调节身体的雌激素,所以对乳腺癌、子宫肌瘤等女性疾病能起到很好的预防和抵抗作用

如何烹饪?

羽衣甘蓝跟枸杞一样也是不能多吃的,多吃会导致甲状腺肿大。西方人喜欢把它拌成沙拉,也可以把它跟牛油果一起榨成酱抹在面包上吃。还有前段时间很流行的羽衣甘蓝Chips,用烤箱烤到脆片状,当一种小零食随拿随吃。根据研究表示,生吃它利于抗癌和摄取最佳的营养成分,但煮食它可以降低其胆固醇含量,而且更符合中国人的饮食习惯。所以可以根据你能接受的方式对羽衣甘蓝进行处理。

 

 

进阶篇

追求更健康的饮食摄入

奇亚籽Chia Seed又是一枚Superfood里的大明星食材,已经成为了健身红人们的每日必备,营养出奇地丰富,其中所含的Omega-3脂肪酸含量是三文鱼的8倍,钙是牛奶的5倍以上。并且,奇亚籽遇水后会膨胀,变成粘稠状的小颗粒,饱腹感十足,能实实在在地做到吃着吃着就瘦了的效果。

亚麻籽:健康脂肪的天然来源及纤维的良好来源。并且它不含胆固醇,富含Omega-3脂肪酸,一汤勺的亚麻籽含有的Omega-3相当于深海鱼油的10倍。可消耗身体多余的脂肪,是清脂期的优质营养素之一。

火麻籽Hemp Seeds:含有丰富的蛋白质,不饱和脂肪酸,以及软磷脂、亚麻酸、维生素及钙、铁矿物等人体必需的微量元素。食之能润肠胃、滋阴补虚、助消化等功效。

玛卡MACA:按颜色分,有黄色、红色和黑色。玛卡是天然的能量补充剂,能有效帮助平衡荷尔蒙,提高生育率,调节免疫反应。对于健身清脂一族来说,玛卡能帮助肌肉组织健康有机生长。市售的玛卡粉分为生的和糊化两种,生食往往难以消化,对肠胃道较弱的人来说容易产生不良反应,糊化的更为适合。

小麦草Wheatgrass小麦草就是一种特殊的小麦,嫩叶可以榨汁或晒干磨粉。它含有丰富的维生素,包括维生素A、B、C、E。并且,小麦草含有丰富的叶绿素叶绿素的构成与人体的血红素相似,它能快速溶入红血球,亦能进入组织中,有清肝、活血、强心脏、降血糖、加速伤口愈合的作用,也有助于改善贫血。

生可可粉Raw Cacao Powder生可可粉中富含的黄酮醇是抗氧化神物,在生可可粉里,它比较稳定而且容易被人体吸收消化。生可可粉中富含的镁是维持人体心脏功能最重要的矿物质和微量元素之一,定期吃生可可粉可以保护心脏和预防心血管疾病,并有助于改善血液循环。并且,与其他Superfood特别不同的,生可可粉可以使人开心。生可可粉含有四种署名的神经传导物质,它不仅可以舒缓压力,还在人情绪低落时改善情绪,创造出“欢乐分子”

巴西莓Acai:果实中含有大量的氧化酚及花青素,富含丰富的抗氧化剂、氨基酸、膳食纤维、维生素、矿物质以及人体必需的脂肪酸。但因为是只长于亚马逊热带雨林地区的果实,又不易保存,所以市面上比较少能买到新鲜的巴西莓,于是巴西莓粉Acai Powder应运而生。它是以极速冷冻干燥后取得的,不经任何加工,保留的营养价值最多。

 

作者:凯西

编辑:骆永融

本文来源《女友》2017年5期

上市日期: 2017年4月15日

 

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